قالب وبلاگ
ورزش و سلامتی
ورزش تمرین تحمل هاست 

زندگی ماشینی امروزه و رژیم غذایی غلط باعث بهم خوردن تناسب اندام می شود،افتادگی باسن و افزایش چربی باسن نیز یکی از همین موارد است خصوصا" اگر ساعت ها روی صندلی بنشینید و مشغول کار باشید یا بی تحرک باشید. علم ورزش برای شما حرکاتی برای کوچک کردن ران و باسن و چند توصیه را ارائه می دهد.

تمرینات زیر با کشش عضلات ران و همچنین تقویت عضلات باسن موجب رفع چربی باسن و لاغر شدن ران و باسن می شود.به گفته جمیز کلیتون این تمرینات را در دو یا سه ست و در مجموع سه یا چهار بار در هفته انجام دهید . اما تنها به این تمرینات اکتفا نکنید! رژیم غذایی صحیح ، انجام ورزش های هوازی مانند دویدن یا پیاده روی سریع در کنار این تمرینات به شما کمک می کند تا به اندام دلخواه خود برسید.

 

حرکت اول – بلند شدن روی ارتفاع

 

step-up--leg-workout--leg-workout-elmevarzesh.com

 

در مقابل یک نیمکت یا ارتفاعی به بلندای یک گام مانند پله ، بایستید.پای چپ را روی آن گذاشته و با یک فشار بلند شوید تا زمانی که زانو های شما صاف و کشیده شوند، سپس به موقعیت اول برگردید و حرکت را برای پای راست تکرار کنید.۸ تا ۱۰ تکرار

 

حرکت دوم – حرکت پا به طرفین

 

leg-swing-leg-workout-elmevarzesh.com

دست های خود را به جای محکم بند کنید. پای چپ را به طرف چپ حرکت دهید تا از بدن دور شود سپس پای چپ را به طرف راست بدن حرکت دهید، دامنه حرکت تا آنجا که می توانید.مجددا" پا را به طرف چپ حرکت دهید، چپ ، راست.

این حرکت را ۱۲ تا ۲۰ تکرار برای هر پا انجام دهید.

 

حرکت سوم – پرتاب ۴۵ درجه

 

lunge-leg-workout-elmevarzesh.com

 

صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.پای راست را رو به جلو پرتاب کنید (۴۵ درجه )باسن را رو به جلو نگه دارید و همچنین پای چپ مستقیم (خم نشود) پس از یک مکث کوتاه به مرحله اول برگردید و حرکت را مجددا" تکرار کنید.این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا انجام دهید.

 

حرکت چهارم – پل

 

bridge-leg-workout-elmevarzesh.com

 

به پشت روی زمین دراز بکشید ، زانو ها را خم کرده و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. در حالی که کف دست ها روی زمین است باسن خود را از زمین جدا کنید و حرکت بلند کردن تا وقتی که از شانه تا زانوی شما در یک خط قرار گرفت ادامه دهید. ۲ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به موقعیت اول برگردید. این حرکت را ۱۲ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.

 

تهیه و ترجمه: علم ورزش، کیوان فیروزه ئی

منبع:womenshealthmag

[ دوشنبه چهاردهم مرداد ۱۳۹۲ ] [ 13:59 ] [ ا. موسالو ]
.: Weblog Themes By Pichak :.

درباره وبلاگ

با سلام

این وبلاگ جهت نیاز شما به طرح درس تربیت بدنی و
تحقیق های خلاصه در مورد درس تربیت بدنی است .

ممنون از نظرات تک تکتون

موفق باشید.
*************************
یادم باشد حرفی نزنم که به کسی بر بخورد ٫نگاهی نکنم که دل کسی بلرزد ٫

راهی نروم که بیراه باشد ٫خطی ننویسم که آزار دهد کسی را ٫یادم باشد که روز و روزگار خوش است ٫

و تنها دل ما دل نیست.......*
****************************
عازم یک سفــــــــــــــرم


سفری دور به جایی نزدیـــــــــــــک


سفری از خود من به خــــــــــــــــــــــــــــودم


مدتی است نگاهم به تماشای خداســـــــــــــــــــــت


و امیـــــــــــــــــدم به خداوندی اوســــــــــــــــــــــــــــت …
*************
از رها كردن نترس
هيچكس نميتواند چيزى كه مال توست را از تو بگيرد
و تمام دنيا نميتوانند چيزى كه مال تو نيست را برايت حفظ كنند!
***********************