این نمون برگ های فهرست مشاهدات درس ها یک طرح پیشنهادی می باشد.

شما می توانید جدولی تنظیم کرده ،نام و نام خانوادگی دانش آموز، انتظارات و بازخورد را در آن بنویسیدو با مقیاس ها (خیلی خوب، خوب، قابل قبول و نیاز به تلاش و آموزش )آن را بسنجید.

چک لیست ارزش یابی مستمر درس: تربیت بدنی ( مهر و آبان )

انتظارات بر اساس اهداف رفتاري(دانشي، مهارتي، نگرشي) درس ها

توانایی در حفظ نظم و انضباط هنگام انجام دادن حرکات و فعالیت های ورزشی را دارد.

توانایی یذیرش مسئولیت های واگذار شده را دارد.

در انجام فعالیت ها روحیه همکاری جمعی و گروهی را دارد

با رشته های ورزشی انفرادی و گروهی آشنایی پیدا کرده است.

به یک یا چند رشته ورزشی علاقمند است.

با ویژگیهای لباس مناسب برای ساعت ورزش آشنایی پیدا کرده است.

چک لیست ارزش یابی مستمر درس: تربیت بدنی ( آذر و دی )

انتظارات بر اساس اهداف رفتاري(دانشي، مهارتي، نگرشي) درس ها

توانایی انجام دادن حرکات به شکل تقلیدی را کسب کرده است.

توانایی در انجام حرکات چرخشی را کسب کرده است.

به انجام فعالیت های ورزشی علاقمند است.

مهارت هماهنگی حرکات را در انجام فعالیت های ورزشی کسب نموده است.

ضرورت مراقبت از اعضای بدن هنگام ورزش و بازی را می داند.

با خطرات ناشی از هل دادن و عدم تناسب بین هم بازی ها آشناست.

چک لیست ارزش یابی مستمر درس: تربیت بدنی ( بهمن و اسفند )

انتظارات بر اساس اهداف رفتاري(دانشي، مهارتي، نگرشي) درس ها

فعالیت های ورزشی را با شور و نشاط و علاقه انجام می دهد.

مهارت حفظ تعادل و حرکت روی خط مستقیم و منحنی را دارد.

با حرکات قدرتی و استقامتی پاها و تنه آمادگی جسمانی را کسب کرده است.

توانایی شرکت منظم در بازی ها و فعالیت ها را دارد.

توانایی در مهارت به پهلو دویدن را دارد.

توانایی در مهارت پریدن را دارد.

چک لیست ارزش یابی مستمر درس: تربیت بدنی ( فروردین اردیبهشت )

انتظارات بر اساس اهداف رفتاري(دانشي، مهارتي، نگرشي) درس ها

با مفهوم انعطاف پذیری و انجام تمرینات کششی آشنایی دارد.

توانایی انجام دادن برخی تمرینات استقامت عضلانی را کسب کرده است.

مهارت در انجام برخی تمرینات چابکی را کسب کرده است.

توانایی مهارت در پرتاب کردن یک دستی را دارد.

توانایی مهارت در منقبض و منبسط کردن عضلات درگیر در خم و راست شدن را دارد.

در انجام دادن حرکات ورزشی و شیرین کاری از خودخلاقیت نشان می دهد.



تاريخ : چهارشنبه بیستم دی 1391 | 12:24 | نویسنده : ا. موسالو |

بازی های کلاسی برای دبستان

 

نان بیار کباب ببر

دو بازیکن روبروی هم قرار می گیرند . یکی از بچه ها کف دست هایش را رو به بالا نگه می دارد “ یعنی این که نان شده است” بچه دیگر کف دست های خود را روی دست های دوستش می گذارد “یعنی این که کباب بر روی نان است” بچه ای که دست هایش در زیر قرار دارد باید به سرعت دستش را از زیر به رو بکشد و بلافاصله ضربه ای به روی دست دوستش بزند.

بازیکن دیگر هم باید هوشیار باشد بلافاصله دستش را بکشد تا ضربه نخورد. اگر ضربه بخورد سوخته و جای دست ها و یا جای نان و کباب تغییر می کند .

طی بازی آن ها مرتب می گویند :  “ نان بیار ، کباب ببر ”

و مرتبا بازی تکرار می شود .

 

 


برچسب‌ها: بازی های پرورشی برای کلاس

ادامه مطلب
تاريخ : جمعه یکم دی 1391 | 18:35 | نویسنده : ا. موسالو |

 


                                                         

۱- آنها برای فرار ازمسائل یاد می گیرند که قشقرق کنند.

در این موارد هرگز با کلمات نابجا و فریاد کشیدن سعی نکنید او را آرام کنید. زیرا این رفتار شما باعث تداوم این رفتار شده.(تقویت رفتار منفی)

 علاوه بر تقویت منفی ،کودک الگوهای رفتارهای ضداجتماعی را از مشاهده وپرخاشگری والدین تجربه می کند ووالدین نیز ممکن است به طور مثبتی سوء رفتار کودک را تقویت کنند.

 

به عنوان مثال: زمانی که کودک فریاد می زند یا رفتاری می کند به او توجه می کنند وهنگامی که کودک آرام بازی می کند او را نادیده می گیرند

۲- رفتار های مشکل دار را تشخیص دهید.

در هنگام بروز رفتار او را به وسیله منع کردن از چیزهای که او دوست دارد.مانند دیدن تلویزیون، دادن امتیاز به مدت کوتاهی عمل کنید.

۳- به کودک یاد بدهید چگونه رفتار کند. به او سرمشق رفتار بدهید.

هرگز این کار را با رفتار های پرخاشگرانه انجام ندهید.

۴- رفتار های شایسته و آرام او را به وسیله امتیاز یا کاری که او علاقه دارد تشویق نمایید.

۵- کودک حتی زمانی که از خانه دور است نظارت داشته باشند واین کار مستلزم این است که والدین در همه حال بدانند که کودک کجاست؟ چه انجام می دهد؟ وچه زمانی به خانه برمی گردد؟

۶- در هنگام دستور دادن از جملات منفی استفاده نکنید.

مانند. چند بار به تو گفتم که نباید از من دور بشی ؟ مگه من به تو نگفتم به اینا دست نزن ؟

۷- در هنگام صحبت کردن با کودک ارتباط چشمی را برقرار نمایید. و هنگام دادن فرمان اسم او را صدا کنید

۸- در انجام دادن تکالیف مدرسه ابتدا از اوبخواهید تکالیف را در چند مرحله انجام دهد و پس از هر مرحله از اوسوال بپرسید تا بداند مطالب را آموخته است یه نه



تاريخ : یکشنبه هفتم آبان 1391 | 19:0 | نویسنده : ا. موسالو |
 


تستهای امادگی جسمانی

 

- تست های قدرتی : قدرت عضلات کمربند شانه ای و بالا تنه ( کشش بارفیکس ،شنا روی زمین ،پرتاب توپ سنگین ، بلند کردن هالتر از روی زمین)

۲- تست استقامت عضلانی : عضلات شکم (دراز نشست) استقامت عضلات بالا تنه (شنای سوئدی) استقامت عضلات پا (پرش زیگزاگ طرفین خط در یک دقیقه)

۳- تست انعطاف پذیری: تست انعطاف پذیری عضلات پشت ساق پا، پشت ران، عضلات پشتی ستون فقرات (تست کشش دست ها به پایین زانو صاف از حالت ایستاده روی نیمکت،تست کشش دستها به طرف انگشتان پا از وضعیت نشسته روی زمین و زانو)

انعطاف عضلات پشتی ستون مهرها(خوابیدن بر روی زمین و بالا آوردن سر و چانه از زمین در حالت خوابیده روی شکم)

انعطاف کمربند شانه ای و دستها (آوردن دست به طرف بالا از حالت خوابیده روی شکم)

۴- تست استقامت قلبی-تنفسی:تست ۱۲ دقیقه دویدن کوپر،  تست سه دقیه شاتل ، تست پله هاروارد

۵– تست سرعت: تست دویدن سرعت در مسافت های ۱۰۰،۸۰،۶۰،۵۰،۳۰،۲۰متر

۶- تست چابکی:رفت برگشت ۹*۴ متر ۱۵*۴ متر تست ۶۰ متر مارپیچ و تست ۵/۴*۴

۷- تست هماهنگی وتعادل: تست قابلیت ثبات بدن در حالات و وضیعت های مختلف، تست هماهنگی بین چشم ودست،تست تعادل روی چوب تعادلی

 



ادامه مطلب
تاريخ : یکشنبه هفتم آبان 1391 | 18:46 | نویسنده : ا. موسالو |


آشنایی با عضلات بدن



بـدن انسـان از 260 عـضـلـه تشـکـیل گـردیـده که اکثر آنها
بصورت جفت می بـاشند. عـضـلات %45 درصـــد وزن کـل
بـدن را به خود اختصاص میدهنـــد. عضلات از بافت فیبری
تشـکـیـل شـــده اند. میوفیبرها (فیبرهای تشکیل دهنده
مـاهیچه ها) قابـلـیـت انـقــباض دارند. در بدن انسان سه
نوع عضله از نظر ساختار وجود دارد.




ادامه مطلب
تاريخ : یکشنبه هفتم آبان 1391 | 18:43 | نویسنده : ا. موسالو |

تمرینات با توپ بدنسازی

بقیه در ادامه مطلب...



ادامه مطلب
تاريخ : سه شنبه بیست و یکم شهریور 1391 | 0:31 | نویسنده : ا. موسالو |

چطور درست بایستیم و راه برویم؟


وضعیت قرارگیری بدن شما در حالت‌ها و فعالیت‌های گوناگون به صورت ایستاده، نشسته و خوابیده از عوامل اصلی و ضامن سلامت شما است.


درست ایستادن

همانطور که نقش تغذیه، ورزش و عدم استفاده از دخانیات در سلامتی انسان حائز اهمیت است، حالت‌ها و وضیعت‌هایی که انسان در فعالیت های مختلف به خود می‌گیرد، برای حفظ سلامتی او بسیار مهم است.

 

وضـعـیت و فرم صحیح قرارگیری اندام‌ها هنگام فعالیت‌های روزانه و هنگام استراحت به شما کمک مـی کند تا کـارهـایـتـان را بـا انـرژی بیـشتـر و اسـتـرس و خـستگی کمتری انجام داده و هنگام استراحت، آرامش داشته باشید.

حال باید دید، چه عواملی باعث ایجاد وضعیت نادرست در بدن یا عدم صحیح قرارگیری‌ آن در حالت‌های مختلف می‌شوند.

از جمله عوامل می‌توان به سوانح و مصدومیت‌ها، چاقی و اضافه وزن، تشک نامناسب در هنگام خواب، مشکلات بینایی،‌ کفش نامناسب و پاشنه بلند، عـادات غلط نشـستن، ایـستـادن و خـوابـیـدن، اعتماد به نفس پایین، عضلات ضعیف و انعطاف ناپذیر، طراحی نامناسب محل کار، تکیه گاه نامناسب و... اشاره کرد.

مـهمتـرین بخش بـدن که نقش بسزایی در وضعیت درست بدن و ایستایی شما ایفا می کـنـد، ستون فقرات است

ستون فقرات شما دارای قوس های طبیعی است که باید آنها را در وضعیت طبیعی خودشان همواره حفظ کرد. میـان مـهره های کمر، دیسک کمـر واقع است که در واقع نقش ضربه گیر را ایفا می‌کند. با فشار بیش از حد و نامناسب به ستون فقرات، دیسک کمر تحت فشار قرار گرفته و در جایگاه خود جابجا می‌شود، در اثر این جابجایی، اعصاب اطراف آن تحریک شده و درد بوجود می‌آید.

 

حال چگونه می‌توان بدن را در شرایط صحیح قرار داد. برای این کار شما باید عضلات قوی و انعطاف پذیر داشته باشید و مفاصل حرکات طبیعی خودشان را داشته باشند.

 

وضعیت صحیح بدن موقع ایستادن

آیا وضعیت قرارگیری بدنتان صحیح است؟

بدن شما باید توازن قدرت عضلانی را در دو سمت ستون فقرات حفظ کند. در نهایت شما باید از وضعیت بدنی خود در حالات مختلف آگاه باشید. برای اطمینان و آگاهی از نحوه قرار گیری و وضیعت بدن در فرم صحیح شما می‌توانید دو آزمایش انجام دهید:

 

- آزمایش اول، دیوار است. شما هم با استفاده از دیوار اتاقتان این آزمایش را انجام دهید. پشت به دیوار، راست بایستید و به آن تکیه کنید، در حالیـکه پشـت سـر و پایین تنه شما با دیوار تماس داشته باشد.

پاشنه‌های پا 15 سانتیمتر از دیـوار فاصله داشته باشد. حالا فاصله بین گودی گردن خود تا دیوار و گودی کمرتان تا دیوار را اندازه بگیرید.

اگر ایــن فاصله در نــاحیه گـردن 5 سانتیمتر و در کمر بین 5/2 تا 5 سـانـتیمتر بــاشــد، وضعیت بدن شما ایده آل است، وگرنه بـایـد بـه یک پزشک متخصص مراجعه کنید.

 

- آزمایش دوم، آیینه است. این آزمایش با یک آیینه تمام قد امکان پذیر است. مقابل یـک آیـنه تمام قد بایستید و موارد‌ زیر را چک کنید:

شانه های شما باید هم‌سطح و تراز باشند.

سر شما باید راست و مستقیم باشد.

دو سمت نشیمنگاه شما باید هم‌سطح بوده و کشـکـک‌هــای پاها مستقیم رو به جلو باشند.

فاصله میان بازوها در دو طرف بدن یکسان باشد.

قوزک پا‌های شما باید مستقیم و راست باشند.

در موقع ایستادن در یک مکان به مدت طولانی مثل ایستادن در صف، ایستادن در آشپزخانه و اتو کردن، باید یک پای خود را روی یک پله یا چهارپایه قرار دهید

- بعد از این آزمایش حالا به پهلو جلوی آینه بایستید و از یک دوست کمک بگیرید تا موارد بعدی را برایتان چک کند. او باید بدن شما را در آیینه برایتان چک کند.

سر شما راست و مستقیم بوده و  به جلو و عقب خمیده و افتاده  نباشد؟ در صورت افتادگی و خمیدگی سر باید نحوه قرارگیری آن را اصلاح کند، یعنی سر را راست و عمود نگه دارید.

چانه‌تان باید موازی با سطح کف اتاق باشد و به سمت پایین و یا بالا کج نشده باشد. شکم باید هموار و مسطح باشد و زانوها صاف و مستقیم قرار گرفته باشند.

بعد از این آزمایش‌ها حالا به شما می‌گوییم که چگونه درست و صحیح بایستید و راه بروید.

 

چگونگی صحیح ایستادن

ایستادن صحیح

نگاهتان به جلو باشد.

سر را بالا و به سمت جلو نگه دارید و چانه را کمی به داخل بدهید.

قفسه سینه را به جلو کشیده و استخوان کتـف را عقب نگه دارید.

زانـوها را صـاف نـگه داشته و سر را به سـمت سـقف بکشید. شکم را داخل بدهید.

پایین تنه را بـه عقب و یا جلو کج نکنید.

راست قامت و محکم بایستید. این حالت به شما اعتماد به نفس می‌بخشد.

سعی کنید طولانی مدت در یک وضعیت نیاستیـد. در صورت اجبار به این کار، یـک پـای خـود را با قـرار دادن روی یـک بلندی یا چهار پایه، بالاتر نگه داشته و پس از مدتی جای آنها را بایکدیگر عوض کنید.

وزن خـود را هنگام ایـستادن، روی هـر دو پا پخش کنید. پـاها را به اندازه عرض شانه، کمی کمتر، از هم باز کنید و سعی کنید بیشترین وزن خود را بر روی انگشتان شست منتقل کنید نه بر روی پاشنه‌ها.

در آخر کفش راحت، استاندارد با پاشنه کوتاه به پا کنید. چرا که پای شما قلب دوم شماست. کفش‌های شما نقش مهمی در ایستادن، راه رفتن و سلامتی‌تان دارند.

 

درست راه رفتن

راه رفتن صحیح

سر بالا و مستقیم باشد.

شانه‌ها هم سطح و سایر اندام کشیده و در راستای بدن قرار گیرند.

از حرکت طبیعی بازوها هنگام راه رفتن جلوگیری نکنید.

پاها را در یک راستا و موازی هم قرار داده و به اطراف منحرف نکنید.

 

درست ایستادن و درست راه رفتن در جلوگیری از کمردرد موثر است

برای رفع کمردرد باید نحوه درست راه رفتن، نشستن، ایستادن و حتی خوابیدن را رعایت کرد و اعمال فیزیوتراپی و حرکت درمانی را از طریق ورزش فرا گرفت.

 

برای جلوگیری از کمردرد هیچ وقت برای مدت طولانی در یک وضعیت ثابت نمانید و هر چند وقت یک بار وزن خود را از یک پا به پای دیگر منتقل کنید.

 

در موقع ایستادن در یک مکان به مدت طولانی مثل ایستادن در صف، ایستادن در آشپزخانه و اتو کردن، باید یک پای خود را روی یک پله یا چهارپایه قرار دهید.

 

برای جلوگیری از این بیماری لازم است موقع خم شدن برای شستن دست و صورت و یا هر عمل مشابه آن، یک پا را روی پله قرارداد و در صورت فقدان سطح بالاتر، یکی از پاها را جلو گذاشت.

 

افراد باید از ایجاد قوس غیرطبیعی در کمر خودداری کنند، زیرا به طور معمول در حالت ایستاده بیشتر افراد دچار این مشکل می شوند و لازم است که یکی از پاها کمی جلوتر باشد.

 

مواقع بالا و پایین رفتن از پله ها سعی کنید پای خود را در محل مناسبی قرار دهید.

 

خانم ها نباید از کفش های پاشنه بلند استفاده کنند، زیرا به منظور حفظ تعادل مجبورند که بالاتنه را به سمت عقب متمایل کنند و این عمل باعث ایجاد قوس غیرطبیعی و در نهایت کمردرد خواهد شد.

 

پا قلب دوم افراد محسوب می شود. باید از کفش های راحتی استفاده کرد تا پا، کمر و حتی گردن از دردهای حاد و مزمن در امان بماند.

 

حجم کار زیاد مثل ایستادن به مدت طولانی، انجام فعالیت های جسمانی بیش از حد توانایی، رعایت نکردن اصول صحیح در فعالیت ها را می توان از عمده ترین علل افزایش کمردرد ذکر کرد و استراحت کافی به صورت نشستن یا خوابیدن صحیح را از اولین تمهیدات برای رفع کمردرد می توان برشمرد.

فرآوری : نیره ولدخانی

بخش سلامت تبیان



تاريخ : جمعه بیست و هفتم مرداد 1391 | 15:36 | نویسنده : ا. موسالو |

دکتر بورتز در مجله انجمن پزشکی امریکا در سال 1982 گفته بود؛ در حال حاضر دارویی وجود ندارد که بتواند مانند تمرین‌های ورزشی ضامن سلامتی انسان در طول عمر او باشد. همچنین از بورتز سؤال می‌کنند که چه نوع تمرین ایروبیکی که مناسب و کم هزینه نیز باشد را برای مقابله با سالخوردگی پیشنهاد می‌کند؟ و او در پاسخ می‌گوید؛ طناب زدن. زیرا نه تنها یک ورزش خوب و قدیمی است بلکه ایروبیکی نیز هست.

طناب زدن

اگر در هر دقیقه بین 120 تا 140 طناب بزنید، در هر ساعت 720 کالری می‌سوزانید و این میزان دو برابر سوخت کالری در ورزشهایی نظیر تنیس و والیبال است. به گفته دکتر لئونارد شوارتز (متخصص قلب و عروق)، اگر به جای حذف یک وعده غذا از برنامه روزانه بتوانید طناب بزنید 90 درصد از آنچه که از دست می‌دهید چربی‌های اضافه خواهد بود. همچنین اگر بتوانید روزانه معادل 1500 کالری از طریق ورزش بسوزانید (که این میزان پنج برابر مقداری است که انجمن قلب امریکا برای تناسب اندام تجویز می‌کند) با سرعت بسیار زیادی کاهش وزن خواهید داشت. حتی اگر هدف شما سوخت کالری نباشد، از طناب زدن مشکلی برای شما ایجاد نخواهد شد.

دکتر کوپر مؤسس انجمن تحقیقات ایروبیک در دالاس تگزاس و همچنین ابداع‌کننده سیستم امتیاز تأثیر ورزشهای متفاوت می‌گوید: امتیاز طناب‌زدن از هیچ ورزش دیگری کمتر نیست. در جدول زیر تعدادی از ورزشهای محبوب امریکاییان و همچنین ساعت زمانی بیولوژیکی آنها را ملاحظه می‌کنید.

فعالیت

زمان

میزان امتیاز

طناب زدن

10 دقیقه

3 امتیاز

جاگینگ (دو آرام)

10 دقیقه

3 امتیاز

تنیس

30 دقیقه

5/1 امتیاز

شنا

10 دقیقه

1 امتیاز

دوچرخه‌سواری

10 دقیقه

1 امتیاز

هندبال

10 دقیقه

5/1 امتیاز

پیاده‌روی

1 ساعت

5/1 امتیاز

 

طناب زدن باعث کاهش تنش و افزایش سطح انرژی می‌گردد و سرعت تناسب اندام را نسبت به گذشته 30 برابر می‌کند. در تحقیقاتی که در مرکز تناسب اندام در دانشگاه ایلی‌نویز صورت گرفت از شرکت‌کنندگان خواسته شد در طول یک هفته به مدت پنج روز و طی 60 دقیقه در پنج مرحله به هر میزان که می‌توانند طناب بزنند، نتیجه این تحقیق بسیار شگفت‌انگیز بود و تغییرات فیزیکی ذیل حاصل گردید:

  • افزایش نیروی زانو و پا
  • افزایش اندازه ماهیچه ساق پا
  • توانایی پرش بهتر(برخی‌ها می‌توانستند 5/11سانتیمتر بیشتر بپرند)
  • افزایش سرعت در دویدن

ضمناً بدن آنها بسیار چابک‌تر و انعطاف‌پذیرتر شده بود، قفسه سینه آنها نیز بازتر شده و قلب آنها از قدرت بیشتری برخوردار شده بود. دکتر لی بـِرِک، از دانشگاه لوما لیندای کالیفرنیا می‌گوید: طناب زدن مثل استفاده از آسپرین است. به این دلیل که ورزش باعث ایجاد آرامش طبیعی در بدن انسان می‌شود که آن را بتااندورفین می‌نامند و این امر در اثر فعالیتهای سخت و توان‌فرسا ایجاد می‌گردد. این ماده باعث ترشح هورمونی از طریق مغز می‌شود و غدد مخاطی نیز باعث افزایش تحمل درد و احساس خوب بودن می‌شوند. تناسب فیزیکی باعث می‌شود بتااندورفین سریعتر و به مقدار بیشتر تولید گردد، در حالی که در افرادی که فاقد تناسب فیزیکی هستند این‌گونه نیست.

سرانجام اینکه هر کجا می‌روید طناب را همراه داشته باشید. طناب زدن یک ورزش قدیمی برای مقابله با سالخوردگی است و هرگز منزل خود را بدون همراه داشتن آن ترک نکنید و هر روز آن را در برنامه زندگی خود بگنجانید.

ابتدا لازم است طناب خوبی را تهیه کنید. این طناب می‌تواند از جنس پلاستیک و یا دارای پوشش اسفنجی باشد. لازم است قدری سنگین باشد تا با آن احساس راحتی کنید(بهتر است مقداری وجه برای خرید طنابی که بر اساس اصول علمی و عملی طراحی شده است و در کلیه فروشگاههای ورزشی نیز موجود است، کنار بگذارید) و حتی بد نیست شخص دیگری طناب زدن شما را شمارش کند.

طناب را در وسط کف پا نگه دارید. اگر دسته‌های آن تا زیر بغل شما برسد از اندازه مناسبی برخوردار است.

برای طناب زدن جای مناسبی را انتخاب کنید (مثل تاتامی یا یک فرش). اگر پا برهنه هستید هرگز سطوح تخت را انتخاب نکنید. برای جلوگیری از صدمه به پا و قوزک پا از کفش ورزشی مناسب استفاده نمایید.

ابتدا به مدت پنج دقیقه برای گرم کردن بدن خود راه بروید. سپس قوزک پا، ماهیچه‌های ساق پا و قسمتهای بالایی پا را به آرامی کشش دهید. جدول تمرینی زیر را که برای پانزده هفته در نظر گرفته شده است، دنبال کنید. اگر تازه کار هستید از ابتدای جدول شروع نماید و اگر از قبل با اینگونه تمرین‌ها آشنایی دارید، از قسمتهای پیشرفته‌تر آن شروع کنید. در هر صورت لازم است در هر دقیقه به میزان 80 الی 100 طناب و یا 500 طناب بدون وقفه در 5 دقیقه طناب بزنید. در طول یک هفته شاهد تغییرات و پیشرفتهای خود در این برنامه خواهید بود.

 

هفته

طناب‌زدن

استراحت

تکرار

کل زمان طناب‌زدن

اول

15 ثانیه

45 ثانیه

8 بار

2 دقیقه

دوم

15 ثانیه

25 ثانیه

10 بار

5/2 دقیقه

سوم

15 ثانیه

20 ثانیه

12 بار

3 دقیقه

چهارم

20 ثانیه

15 ثانیه

11 بار

5/3 دقیقه

پنجم

30 ثانیه

15 ثانیه

8 بار

4 دقیقه

ششم

45 ثانیه

20 ثانیه

8 بار

6 دقیقه

هفتم

1 دقیقه

30 ثانیه

7 بار

7 دقیقه

هشتم

5/1 دقیقه

45 ثانیه

6 بار

9 دقیقه

نهم

2 دقیقه

1 دقیقه

5 بار

10 دقیقه

دهم

5/2 دقیقه

1 دقیقه

5 بار

5/12 دقیقه

یازدهم

3 دقیقه

1 دقیقه

5 بار

15 دقیقه

دوازدهم

5/4 دقیقه

1 دقیقه

4 بار

18 دقیقه

سیزدهم

6 دقیقه

1 دقیقه

3 بار

18 دقیقه

چهاردهم

7 دقیقه

2 دقیقه

3 بار

21 دقیقه

پانزدهم

8 دقیقه

2 دقیقه

3 بار

24 دقیقه

با انتخاب نوع تمرین‌ها و میزان استراحت در طول این پانزده هفته و نیز استفاده از وزنه‌ برای ناحیه قوزک و نیز کمر می‌تواند به بهبود وضعیت قلبی، عروقی و همچنین سوخت کالری خود کمک نمایید.

تذکر مهم

طبق نظر پزشکان متخصص، بانوان می‌بایست از طناب‌زدن پرهیز نمایند ولی می‌توانند این برنامه را بصورت (دوی استقامت) اجرا نمایند.

 

در تمریناتتان جدی و کوشا باشید



تاريخ : شنبه بیست و دوم بهمن 1390 | 18:7 | نویسنده : ا. موسالو |

وسایل مورد نیاز : توپ،تور موضوع د رس : سرویس

هدف کلی :

فراگیری و اجرای صحیح مهارت سرویس


اهداف جزئی:

1-هدف شناختی: آشنایی با دانش مربوط به مهارت سرویس
2-هدف مهارتی: بهبود و توسعه توانایی در انجام مهارت سرویس
3-اهداف نگرشی: گرایش و توسعه مهارت سرویس
الف: با توجه به راهنمایی ارائه شده در کلاس درس تربیت بدنی
ب: سهی در اجرای صحیح مهارت سرویس
ج: تلاش در ارتقاء سطح مهارت سرویس

 

تعویض لباس و حضور و غیاب ، آماده نمودن وسایل ورزشی حضور در حیاط مدر سه و فضای آموزشی

قوانین و مقررات و تعاریف مربوطه

حرکات کششی ، جنبشی ، راه رفتن ها و دویدن ها ، گرم کردن مفاصل بدن ، تمرینات مربوط به آزمونهای آمادگی جسمانی

آماده سازمانی (5 الی 10دقیقه)

مطالب تئوری

گرم کردن

آماده سازی بدن (15 دقیقه)

مرور بر دروس گذشته (گارد سرویس

آموزش ضربه زدن به توپ در سرویس

1- روش پرتاب توپ و اندازه پرتاب توپ(با توپ

2-آموزش زدن توپ و نقاط ضربه زدن (سایه زدن و اجرا با توپ

3- با مچ و با نرمی مچ دست باید ضربه بزنند(سایه زدن)

4-در هنگام زدن سرویس حرکت پا را آموزش داده می شود

5- کار آموزان از بالای سر از پهلوی خود سرویس می زنند

6- زدن سرویس با دیوار

7-کار آموزان در یک صف می ایستند ارسال را با سرویس انجام می دهند و مربی نظارت میکند

آموزش مهارتهای(30 دقیقه)

1-کارآموزان در دو صف روبروی هم قرار گرفته و هر کدام که سرویس زدن به آخر صف می روند (تعداد صف ، بستگی به تعداد توپ ها دارد)

2-سه کار آموز در یک خط با فاصله ایستاده و با هم سرویس می زنند و نفر وسط بعد از 3 دقیقه جایش را عوض میکند

3-کار آموزان دو به دو پشت توریکی دریافت و دیگری سرویس می زند

4-بچه ها به دو گروه تقسیم شده هر گروه روبه روی یک تورمی ایستند و آنها با سرویس توپ را از تور رد کردهو طرف مقابل دریافت را انجام می دهند ، هر گروهی که سرویس درست بزنند و دریافت بهتری داشته باشندر برنده است

فعالیت های گروهی (30 دقیقه )

جمع آوری توپ و وسایل ورزشی و سر د کردن بدن

برگشت به حالت اولیه(5 دقیقه)



تاريخ : چهارشنبه نوزدهم بهمن 1390 | 18:56 | نویسنده : ا. موسالو |
وسایل مورد نیاز : توپ،تور موضوع د رس : ساعد

هدف کلی :

فراگیری و اجرای صحیح مهارت ساعد


اهداف جزئی:

1-هدف شناختی: آشنایی با دانش مربوط به مهارت ساعد
2-هدف مهارتی: بهبود و توسعه توانایی در انجام مهارت ساعد
3-اهداف نگرشی: گرایش و توسعه مهارت ساعد
الف: با توجه به راهنمایی ارائه شده در کلاس درس تربیت بدنی
ب: سهی در اجرای صحیح مهارت ساعد
ج: تلاش در ارتقاء سطح مهارت ساعد

فعالیت های گروهی (30 دقیقه )

تعویض لباس و حضور و غیاب ، آماده نمودن وسایل ورزشی حضور در حیاط مدر سه و فضای آموزشی

قوانین و مقررات و تعاریف مربوطه

حرکات کششی ، جنبشی ، راه رفتن ها و دویدن ها ، گرم کردن مفاصل بدن ، تمرینات مربوط به آزمونهای آمادگی جسمانی

آماده سازمانی (5 الی 10دقیقه)

مطالب تئوری

گرم کردن

آماده سازی بدن (15 دقیقه)

 

 

 

 

 

 

 

 آموزش مهارتهای(30 دقیقه

مرور بر دروس گذشته (گارد ساعد)

 

آموزش ضربه زدن به توپ در ساعد

1- با ساق دست به توپ باید ضربه بزنند در حالت ثابت (سایه زدن واجرابا توپ)

2- همراه زدن توپ آموزش حرکت پا به چهر طرف (سایه زدن و اجرا با توپ)

3- بهترین منطقه زدن ساعد با یک سوم ساق دست نزدیک مچ (سایه زدن واجراباتوپ

 4- همراه گارد که همان دریافت توپ است و در موقع ارسال توپ باید پاها (زانوها) و دست ها کشیده باشند

5- کار آموزان بالای سر خود ساعد می زنند (ثابت ودر حال حرکت )

6- زدن ساعد با دیوار

7-کار آموزان در یک صف می ایستند مربی برای آنها توپ را پرتاب می کند و آنها دریافت و ارسال را با ساعد انجام می دهند و مربی نظارت میکند

)

1-کارآموزان در دو صف روبروی هم قرار گرفته و هر کدام که ساعد زدن به آخر صف می روند (تعداد صف ، بستگی به تعداد توپ ها دارد)

2-سه کار آموز در یک خط با فاصله ایستاده و با هم ساعد می زنند و نفر وسط بعد از 3 دقیقه جایش را عوض میکند

3-کار آموزان دو به دو پشت تور ساعد می زنند

4-بچه ها به دو گروه تقسیم شده هر گروه دریک سمت تور می ایستند و یکی از بچه های هر گروه در طرف مقابل می ایستد وبرای بچه ها توپ را پرتاب کرده و آنها با ساعد توپ را از تور رد می کنند ، هر گروهی که توپ بیشتری رد کنند (ساعد درست) برنده است

 

جمع آوری توپ و وسایل ورزشی و سر د کردن بدن

برگشت به حالت اولیه (5 دقیقه)



تاريخ : چهارشنبه نوزدهم بهمن 1390 | 18:55 | نویسنده : ا. موسالو |

وسایل مورد نیاز : توپ،تور موضوع د رس : پنجه

هدف کلی :

فراگیری و اجرای صحیح مهارت پنجه


اهداف جزئی:

1-هدف شناختی: آشنایی با دانش مربوط به مهارت پنجه
2-هدف مهارتی: بهبود و توسعه توانایی در انجام مهارت پنجه
3-اهداف نگرشی: گرایش و توسعه مهارت پنجه
الف: با توجه به راهنمایی ارائه شده در کلاس درس تربیت بدنی
ب: سهی در اجرای صحیح مهارت پنجه
ج: تلاش در ارتقاء سطح مهارت پنجه

تعویض لباس و حضور و غیاب ، آماده نمودن وسایل ورزشی حضور در حیاط مدر سه و فضای آموزشی

قوانین و مقررات و تعاریف مربوطه

حرکات کششی ، جنبشی ، راه رفتن ها و دویدن ها ، گرم کردن مفاصل بدن ، تمرینات مربوط به آزمونهای آمادگی جسمانی

آ ماده سازمانی (5 الی 10دقیقه

مطالب تئوری

آماده سازی بدن (15 دقیقه)

مرور بر دروس گذشته (گارد پنجه

آموزش ضربه زدن به توپ در پنجه

1- با انگشت شست ، سبابه و میانه باید ضربه بزنند (سایه زدن واجرابا توپ)

2- دو انگشت کناری کار کنترل توپ را انجام دهند (سایه زدن و اجرا با توپ)

3- با بند بالای انگشتان و با نرمی دست باید ضربه بزنند(سایه زدن واجراباتوپ) 4-همراه گارد که همان دریافت توپ است و در موقع ارسال توپ باید پاها (زانوها) و دست ها کشیده باشند

5- کار آموزان بالای سر خود پنجه می زنند

6- زدن پنجه با دیوار

7-کار آموزان در یک صف می ایستند مربی برای آنها توپ را پرتاب می کند و آنها دریافت و ارسال را با پنجه انجام می دهند و مربی نظارت میکند

آموزش مهارتهای(30 دقیقه)

1-کارآموزان در دو صف روبروی هم قرار گرفته و هر کدام که پنجه زدن به آخر صف می روند (تعداد صف ، بستگی به تعداد توپ ها دارد)

2-سه کار آموز در یک خط با فاصله ایستاده و با هم پنجه می زنند و نفر وسط بعد از 3 دقیقه جایش را عوض میکند

3-کار آموزان دو به دو پشت تور پنجه می زنند

4-بچه ها به دو گروه تقسیم شده هر گروه روبه روی یک حلقه می ایستند و یکی از بچه های هر گروه زیر حلقه می ایستد وبرای بچه ها توپ را پرتاب کرده و آنها با پنجه توپ را وارد حلقه می اندازند ، هر گروهی که توپ بیشتری وارد حلقه بیندازد (پنجه درست) برنده است

 

فعالیت های گروهی (30 دقیقه )

جمع آوری توپ و وسایل ورزشی و سر د کردن بدن

برگشت به حالت اولیه (5 دقیقه)



تاريخ : یکشنبه شانزدهم بهمن 1390 | 18:0 | نویسنده : ا. موسالو |

ردیف

موضوع تدریس وفعالیتهای مورد نظر سازماندهی

زمان فعالیت به دقیقه

 

 

1

الف )صف بندی

ب)سلام و احوال پرسی

ج) حضور و غیاب

د)بیان اهداف و کلیات درس

0-0/5

1-0/5

2-1

2-5/3

 

 

2

گرم کردن بدن

-         راه رفتن

-         دویدن ارام

-         دویدن در شکلهای مختلف

-         حرکات نرمشی

-         حرکات کششی تمام مفاصل

 

 

4-5/3

4-5

5-6

5/8-6

11-5/8

 

 

3

گرم کردن اختصاصی

-         امادگی مفاصل و مفاصل درگیر

-         مهارتهای ترکیبی

 

11- 14 

16 - 14

 

 

4

اموزش مهارت

-         مرور تمرینات

-         اموزش کلامی

-         تمرینات ویژه

-         بازیهای ورزشی

 

16-19

20-19

20-28

28-40

5

ارزشیابی از مواد مورد تدریس

40- 43

6

بازگشت به حالت اولیه

43-48

7

جمع بندی کلاس و برنامه های پیشنهادی معلم برای تمرین بیشتر در خارج از مدرسه   

 

 

 

 

 

 



تاريخ : یکشنبه هجدهم دی 1390 | 19:53 | نویسنده : ا. موسالو |

-         مقطع تحصیلی : ابتدایی

-         نام بازی : گرگم و بره می برم                                    سن بازیکنان: 7 الی 12 ساله  

وسایل مورد استفاده: مکانی مانند حیاط مدرسه

 

هدفهای اموزشی :

 اهداف کلی: سرعت در انجام عمل ها و عکس العمل ها، رشد جسمانی و اجتماعی

اهداف جزیی: پیروی از حرکت سرگروه، آشنایی با مفاهیم ستون، ترتیب، انضباط

 

سازماندهی :  ۴-۵ دقیقه

دانش  اموزان لباس ورزشی می پوشند  و به ستون در صفهایی منظم می ایستند .

معلم سلام و احوال پرسی و حضور غیاب میکند.

معلم بهداشت فردی را بازبینی و نکته بهداشتی را بیان میکند.
 
 

گرم کردن با حرکتهای بنیادی:  ۱۲-۱۵ دقیقه

دانش اموزان راه میروند (نحوه صحیح راه رفتن ،باپنجه راه  رفتن ،

دور زمین بازی بدوند .

به صورت لی لی بدوند و با پای جفت بپرند.

و چند حرکت نرمشی بالاتنه و پا ها را انجام دهند.

 

اینشرح بازی: ۱۲ دقیقه

ابتدا بازیکنان، دور هم جمع شده و از میان خود یکی را به عنوان گرگ و یکی را به عنوان گوسفند تعیین می کنند. بقیه به عنوان بره پشت سر گوسفند، در حالی که دو دستی از کمر یکدیگر گرفته اند، تشکیل یک ستون مرتب را می دهند. گرگ در مقابل گوسفند، به طور روبرو، ایستاده است. بازی با خواندن عبارت زیر، تؤام با انجام حرکات موزون مربوط به عبارت اجرا می شود.

بره ها: ننه من گرسنمه (هماهنگ و همصدا)

گوسفند: صدا نکن، گرگ اومده (با حالت هیس!)

گرگ: گرگم و بره می برم (با دستهای باز)

گوسفند: تا جون دارم نمیذارم (با زدن دست بر سینه)

گرگ: چنگال من تیزتره (با پنجه کردن دست ها)

گوسفند: دنبه ی من لذیذتره (با لرزاندن دستها)

گرگ: بابام میگه دنبه بیار (با اشاره به پشت)

گوسفند: دنبه ندم چی می کنی؟ (با دستهای گره کرده؟)

گرگ: خورد و خمیرت می کنم دنبه به جونت می کنم....

جست و خیز کنان جواب می دهد و حمله را شروع می کند، در این حال گوسفند جان خود و بره هایش را در خطر می بیند، دستهایش را به شکل صلیب باز کرده و با حرکت به چپ و راست که عنوان دفاع را دارد، بدون اینکه گرگ را بگیرد از بره هایش محافظت می کند و می گوید: خونه ی خاله کدوم وره؟

و همچنین تمامی بره ها برای حفظ ردیف ستون به تبعیت از او، در حالی که پشتا پشت به این سوی و آن سوی می روند جواب می دهند؛ خونه ی خاله از این وره، از این وره و از اون وره ... از اون وره ... و گرگ همچنان سعی در گرفتن لااقل یکی از بره ها دارد، و مشخص است بره ای که تنبلی کند و از ستون خارج شود، با لمس دست گرگ، به دام می افتد و اسیر می شود و در کنار محوطه بازی را تماشا می کند، دوباره بازی با عبارت: ننه من گرسنمه شروع و تا اسیر شدن یکی از بره ها ادامه می یابد و همین طور بازی تکرار می شود تا تمامی بره ها اسیر شوند و یک دور بازی تمام شود، در دور بعدی جای و نقش گرگ و گوسفند عوض می شود.

 

نتیجه بازی: ۱۲ دقیقه

 این بازی کودکان را در مقابل دشمن مشترک، متحد ساخته و نقش والدین را در حراست و امنیت خانه و خانواده، به کودکان یاد می دهد                 

 

جمع اوری وسایل وبازگشت به حالت اولیه :  ۸-۵ دقیقه

دانش اموزان چند حرکت کشش انجام  می دهند.

 دانش اموزان وسایل را جمع می کنند .

 

 

 



تاريخ : یکشنبه هجدهم دی 1390 | 19:50 | نویسنده : ا. موسالو |